妊活中の睡眠は大切で、卵子や精子の質に影響することは、前回のブログで書きました。
睡眠の効果や、妊活中の睡眠が大切な理由などは、
「妊活に大切な睡眠！睡眠が、卵子や精子の質にも影響する！？」
に詳しく書いていますので、よかったらこちらを見てみてください☆
今回は、質の良い睡眠を取るにはどうしたらいいか？を調べてみたので、紹介します！
前回のブログで、「成長ホルモンが多く分泌されるのは、眠りについてから最初の約３時間で、このときに、ぐっすり深く眠れていればよい」と書きました。
成長ホルモンは、私たちが起きている間に壊れた細胞の修復や、疲労の回復という役割を担ってくれています。
長い時間ダラダラと睡眠を取るのではなく、この最初の３時間に、ぐっすり深く眠ることが大切なんです！
そして、寝る時間帯も重要になってきます。
睡眠には、深い眠りにつきやすい時間帯と、そうでない時間帯が存在します。
では何時に寝ればよいのか？というと、
午前０時にまでには寝るようにしたほうがいいです！
午前３時以降は、睡眠ホルモン「メラトニン」の分泌量が減少し始めるため、深い眠りにつきにくくなると言われているからです。
では、睡眠の質を上げるためには、どうしたらいいのでしょうか？
☆就寝前はリラックスしましょう！
精神が高ぶっていると、なかなか寝付けなかったり、ぐっすり眠れなかったりします。
夜は、気持ちを落ち着かせてリラックスしましょう♪
寝つきが悪くて悩んでいるという方には、アロマテラピーをおすすめします。
心地よい香りは、心と体をリラックスさせてくれますよ☆
アロマテラピーについては、下記の記事で詳しく書いてますので、見てみてくださいね。
「不妊治療・妊活のストレス解消におすすめ！①アロマテラピー♪女性ホルモンを整える効果も☆」
「不妊治療・妊活のストレス解消におすすめ！②見た目も可愛いアロマディフューザーでリラックス☆」
「不妊治療・妊活のストレス解消におすすめ！③アロマテラピーの簡単な楽しみ方☆」
ウチは、もちお（だんなさん）が不眠気味だったので、アロマディフューザーを購入して、毎日良い香りに包まれながら、眠りについてますよ☆
なかなか効果があるみたいです♪
☆日中に適度に運動しよう！
活動的な１日を過ごすと、適度な疲れが睡眠を誘います。
適度な運動を習慣として続けることが、質の良い睡眠につながります。
☆寝る２～３時間前に入浴しよう！
少し前にテレビで放送されていたんですが、入浴後すぐに寝ようとしても、体が温まりすぎていて、なかなか寝付けないようです。
また、入浴後かなり時間がたってしまうと、今度は体が冷えていて、なかなか寝られない(;^ω^)
寝る２～３時間前に入浴すると、体温が上がったあとに、脳の温度が低下してきて、ちょうど眠りにつきやすい状態になるそうです。
☆寝る前の飲み物や、電気の光に気を付けよう！
寝酒や、カフェイン入りの飲み物（コーヒーや紅茶など）は避けましょう。
カフェインには覚醒作用があり、入眠を妨げたり、眠りを浅くしてしまいます。
寝る前は、白湯や生姜湯、ホットミルクなどを飲むことをオススメします☆
また、寝る前は明るい蛍光灯の光などは避け、赤っぽい暖色系の光にすると、自然と眠くなってきます（実際、私がそうなります）。
さらに、パソコンや携帯電話・スマートフォンのブルーライトは、睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌を抑制するという研究も報告されています！
寝る前は、パソコンやスマホは、できるだけ使わないようにしましょう。
私は、だいたい寝る２時間前にお風呂に入って、お風呂から上がったら、
暖色系の光の下で、ゆったりした心地よい音楽を聴きながら、ストレッチをします。
そして、生姜湯を飲んでから寝ます。
お風呂から上がったら、もうスマホは触らないようにしていますね。
こうしていると、自然に眠くなってくるんですよ☆
ちなみに、寝る前に聴いている、リラックスできる音楽の紹介はコチラです。
「不妊治療・妊活のストレス解消におすすめ！④心地よい音楽を聴いてリラックス♪」
寝る前の過ごし方を少し気を付けるだけで、自然に眠くなって、ぐっすり眠れます。
もうひとつ、眠りに影響するのが、寝具です！
長くなってきたので、寝具については、次回書きますね(^▽^)/
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